전 세계적으로 유행중인 말차 효능과 주의사항 총정리｜카페인 함량·스트레스 완화·녹차와 차이점

전 세계적으로 인기 있는 일본식 녹차 '말차'의 재배 방식, 항산화·스트레스 완화·치매 예방 효과와 카페인 함량, 섭취 시 주의사항까지 건강 정보를 한 번에 확인하세요.

---

 

최근 몇 년 사이, 일본식 녹차인 말차가 전 세계적으로 큰 인기를 끌고 있습니다. 특히 Z세대를 중심으로 ‘말차 코어’라는 트렌드가 형성되면서, 말차 특유의 선명한 초록빛과 진한 맛, 그리고 건강 효능이 주목받고 있습니다. ‘말차 코어’란 말차가 들어간 음료·디저트를 즐기거나, 말차 색감에서 영감을 받은 패션·소품을 활용하는 문화입니다.

이 트렌드에는 유명 연예인들의 영향도 큽니다. 할리우드 배우 젠데이야, 팝가수 두아 리파, 블랙핑크 제니 등은 커피 대신 말차 음료를 즐기는 모습을 공개하며 말차 열풍에 불을 지폈습니다. 실제로 일본 현지에서는 외국인 관광객의 수요가 급증해 공급 부족 현상이 나타나고 있으며, 일부 해외 카페에서는 말차 음료 주문을 1인 1잔으로 제한하는 경우도 생겼습니다.

---

🍵 녹차와 말차, 무엇이 다를까?

녹차와 말차는 모두 찻잎에서 만들어지지만, 재배와 가공 방식에서 큰 차이가 있습니다.

• 녹차: 햇빛을 받고 자란 찻잎을 수확 후 찌거나 볶아 건조한 뒤, 주로 우려 마시는 방식. 색은 맑은 연두색을 띱니다.
• 말차: 수확 전 일정 기간 동안 햇빛을 차단해 그늘에서 키우는 ‘차광재배’를 거칩니다. 수확한 잎을 찌고 말린 뒤 곱게 갈아 가루 형태로 만들어, 잎 전체를 섭취합니다. 색은 진한 초록빛을 띠고 맛이 깊으며 풀향이 강합니다.

---

🌿 말차의 대표 효능

1. 강력한 항산화 작용
   말차에는 카테킨과 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 풍부합니다. 카테킨은 항산화, 세균 저항력 강화, 해독작용에 도움을 주며, EGCG는 활성산소를 억제해 노화와 염증을 예방합니다.
2. 스트레스 완화 효과
   말차에 풍부한 L-테아닌은 뇌파를 안정시키고 스트레스를 줄여주는 아미노산입니다. 일본 시즈오카대 연구에서는 말차를 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 스트레스 지수가 낮게 측정되었습니다.
3. 인지 기능 보호
   일본 국립암센터 연구팀에 따르면, 하루 2~3잔의 말차를 꾸준히 마신 사람은 인지 저하 위험이 44% 낮았습니다. 20년간 1,155명을 추적 관찰한 결과로, 장기적인 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 의미입니다.

---

말차 섭취 시 주의사항

1. 카페인 함량
   말차 한 티스푼에는 약 70mg의 카페인이 들어 있습니다. 이는 에스프레소 1샷과 비슷하며, 녹차(30~50mg)의 약 2배 수준입니다. 카페인에 민감한 분은 하루 1~2잔으로 제한하는 것이 좋습니다.
2. 철분 흡수 방해
   말차 속 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해합니다. 철분이 풍부한 음식(육류, 해조류 등)을 먹은 직후에는 섭취를 피하고, 최소 1~2시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
3. 특정 약물 복용 시 주의
   혈전증 치료제 ‘와파린’을 복용 중이라면 말차를 포함한 녹차 섭취를 피해야 합니다. 말차 속 비타민K가 약효를 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.

---

건강하게 말차 즐기는 법

• 아침 공복보다는 식후에 마시는 것이 위 부담을 줄입니다.
• 디저트나 우유와 함께 ‘라떼’ 형태로 즐기면 쓴맛을 완화할 수 있습니다.
• 유기농 인증 말차를 선택하면 불필요한 농약 노출을 줄일 수 있습니다.

---

마무리

말차는 단순히 트렌디한 음료를 넘어, 항산화·스트레스 완화·인지 기능 보호 등 다양한 건강 효과를 가진 식품입니다. 다만 카페인 함량이 높고, 철분 흡수 방해나 약물 상호작용 가능성이 있으므로 본인 체질과 상황에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 올바르게 즐긴다면, 말차는 몸과 마음 모두에 긍정적인 변화를 줄 수 있는 ‘초록 보물’이 될 것입니다.